中新网上海新闻3月5日电(何鲜桂)中小学生们已经开始上网课了。按照上海教育发布的课表，包括体育课在内，小学生一～三年级每天6节、四～五年级每天7节20分钟网课；初中生每天6节、高中生七节30分钟网课。每天网课学习总时长分别约为2小时、2小时20分钟、3小时、3小时30分钟，面临着较长时间的电子屏幕暴露。

       家长最关心--孩子的眼睛受得了么？

       让我们一起学习正确的网课护眼要领：

       01

       网课前准备

       什么样的电子设备最不伤眼？

       大家猜，除了口罩，现在线上商城最热卖的是什么呢？

       逆袭的竟然是电视！因为用电视上网课更有利于保护眼睛，电视因为护眼功能复活啦！

       一般来说，投影仪、电视等大的屏幕尺寸，可以进行远距离观看更有利保护眼睛。因此，有条件情况下，投影仪或电视等屏幕较大的设备是首选。但是也要特别注意，不能无限大，结合现有家庭居住用房特点，指导原则是观看距离不小于屏幕对角线的4倍。

       没有投影仪、电视条件的情况下，电脑、手机等其次。平板电脑、手机等设备屏幕较小，观看距离较近，更易引起视疲劳。而同等屏幕尺寸下，选择分辨率高，画面清晰的电子设备更好。屏幕或保护膜出现破损、划痕等情况，应及时更换，避免影响画面质量，加重眼睛负担。

需要准备一副防蓝光眼镜么？

       通常认为，电脑、手机、平板等的液晶显示屏放射的短波长蓝光会损害眼睛。其实，合格电子设备中的蓝光强度低，尚无证据显示其与眼睛疲劳及眼部疾病有关。我们通常感觉使用电子产品后眼睛疲劳干涩，是因为长时间使用、眨眼频率降低、泪液湿润眼睛的机会减少导致的。

       因此防蓝光眼镜不是必需品，且镜片黄色镀膜还会干扰对色彩的感知，因此对儿童青少年和色彩要求高的职业不建议常规使用。正确的方法是，尽量减少暴露在电子产品前的时间、注意间歇休息和有意识地眨眼。有条件时，可使用有防蓝光作用的电子屏幕保护膜，减轻蓝光可能带来的不利影响。如果实在担心要使用防蓝光眼镜，也提醒注意要采买合格正规厂家的产品。

       02

       网课中：眼睛防护有技巧

       护眼动作1：眨眼。

       在使用电子设备上网课过程中，尽量有意识地多眨眼，每分钟眨眼多次，并且要稍微用点劲将眼睛完全闭上再睁开，保证泪液充分湿润眼睛预防干涩和疲劳。

       护眼动作2：眺望。

       在上网课过程中，有意识地每几分钟抬头往窗外眺望(最好6米外远处)片刻。

       护眼动作3：端正姿势。

       上课时端正坐姿，“一拳一尺一寸”不能忘。不在走路时、吃饭时、卧床时或晃动的车厢内使用电子产品；

       观看电脑时：

       观看电脑时，电脑屏幕与眼睛之间距离不低于50cm，且略低于视线，即屏幕中心在眼睛视线下方约10cm；

       观看电视时：

       观看电视时，与电视保持3米以上或4-6倍屏幕对角线长度的距离，电视屏幕与视线平行或稍低一些。

       护眼动作4：确保照明环境适宜。

       电子屏幕不宜过亮或过暗，以调节到眼睛感觉到舒适为宜。光线不足时应同时打开房间顶灯和台灯，提供一定的背景光，使环境亮度稍弱于电子设备屏幕亮度即可。要避免背景光源直接刺激眼睛或直射电子屏幕引起反射。如果在外部光线较强的窗户边上课，应使电子屏幕背对窗户。

       护眼动作5：维持护眼温度和湿度。

       尽量不长时间使用空调，并在房间内放置一些水或使用加湿设备，避免环境温度过高且干燥，引起眼睛干涩。可放置一些绿色植物，在视觉上帮助放松。

       03

       网课课间和课后

       尽量让眼睛得到有效的放松和休息

       护眼动作1：“目”浴阳光。

       在开窗通风防病和确保安全情况下，建议在上午、中午和下午时段，到自家窗边、阳台或庭院内接受自然光照(阴天也适用)，研究表明自然光照可有效预防近视，是目前倡导的首要预防近视措施。一般建议儿童青少年每天至少“目”浴阳光2小时以上。注意避免眼睛直视太阳。

       Q

       居家如何做到“目”浴阳光2小时呢？

       大眼仔：如果每个课间都能去阳台、窗边或自家庭院安全区域内接触大自然光照，不管是远眺、做眼保健操还是室内运动、浇花还是吹笛子等，就差不多有1小时啦；然后我们在长长的中午时段，尽可能再把有关活动安排到阳台或自家院子里进行一小时以上，就可以实现每天“目”浴阳光2小时以上。

       护眼动作2：远眺(窗边或阳台)。

       如上所述，向窗外眺望6米以上远处事物。

       护眼动作3：做眼保健操。

       每天上下午各1次，觉得疲劳时可增加次数，认真执行正确的眼保健操流程。

       眼保健操"沪眼"版动作图解

       注意！！！

       做操前一定按七步洗手法清洁双手(做到不洗手时不碰眼)。

       全民防疫，“大眼仔”同款指南请查收！

       以下情况不适宜做眼保健操

       处于新冠病毒感染期或具有密切接触史尚在隔离观察期；

       患有眼部急性炎症，眼睛红肿，分泌物增多，急性传染性结膜炎(俗称“红眼病”)；

       患有视网膜脱落以及医生告知不适合做眼保健操的眼部疾病；

       高度近视者避免过重按压眼球。

       护眼动作4：转动眼球。

       上下、左右、或顺时针逆时针转动眼球。可帮助放松眼部肌肉、促进血液循环，缓解眼疲劳。

        护眼动作5：舒展身体。

        做家务和适当增加室内运动舒展身体。如健身操、跳绳、原地跑、仰卧起坐和瑜伽等，注意运动幅度和时间段，注意换上平底软鞋，给邻居留下好心情。大人朋友最好带头一起来做亲子运动噢！

        护眼动作6：热敷。

        闭目后使用热毛巾敷于眼皮，可有效缓解视疲劳，注意温度不宜过高，50-60℃为宜。

       Q

       眼睛疲劳可以滴眼药水么？

       大眼仔：建议可试试清水洗脸，以及通过上述护眼动作如做眼保健操、热敷、多眨眼、远眺、闭眼休息、加湿器增加空气湿度等进行缓解，如果能够通过这些措施得以缓解则不推荐使用眼药水，避免对眼药水产生依赖性。

        如果干涩、眼痛症状较为明显，通过上述护眼动作不能缓解，可使用人工泪液来缓解。但是注意选择不含防腐剂的人工泪液，通常线上药店和医院可购买得到。出现严重干眼症状时还应到医院检查治疗，有时还需要在补充泪液的基础上配合眼表炎症和睑板腺功能异常的同步治疗。

        出现明显的干眼症状时要在日常生活中注意全面的调理，劳逸结合，避免熬夜。多喝水。多吃一些含维生素 A、C、E 等抗氧化成分的水果和食物，如牛奶、鸡蛋、胡萝卜素、黄豆、小米等。

        04

       其他不可忽视的日常

       应保证充足的睡眠。

       小学生应保障每天10个小时睡眠时间，初中生为9个小时，高中生为8个小时。幼儿园儿童每天睡足11-14小时以上。睡眠时间保证的同时，做到规律作息，早睡早起。睡眠缺乏和不规律会引起植物神经功能紊乱，影响视健康。而且，有研究发现，睡眠是学习成绩的正向力噢，睡眠充足的孩子一般学习表现更好。

        均衡营养，不挑食、不偏食。

        多吃鱼类、水果、绿色蔬菜、豆制品、鸡蛋等有益于视力健康的营养膳食，保证维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、叶黄素、花青素等的摄入。胡萝卜、卷心菜、生菜都是摄入维生素A的好选择。少吃甜食和辛辣食物，少喝含糖饮料。

         读写和电子产品使用 “三法则”。

         非学习目的使用电子产品使用法则：单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时；

       “3010”护眼法则：连续读写30-40分钟至少休息眼睛10分钟；

       “20-20-20”法则，每用眼20分钟眺望20英尺远(约6米远处)20秒。

         读写姿势“一拳一尺一寸”法则。

         一拳：胸前与桌子间隔一拳(一个拳头的距离)；

         一尺：眼睛与书本距离一尺(33厘米的距离)；

         一寸：握笔手指要与笔尖之间一寸远。注意使用能够匹配身高的课桌椅。不正确的读写姿势还容易引起驼背、胸廓变形，影响身体健康发育和形体美观噢。

         作者为上海市视觉健康中心办公室主任何鲜桂